منتدى اسلامي عام لأهل السنة والجماعة ويبحث في الفتن الحالية والمستقبلية وظهور المهدي وتحفيظ القرآن الكريم
 
الرئيسيةالتسجيلدخول
                                                                                               
                                                                                                                                                                                             
                                
   
 
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

شاطر|

ثمانِ نصائح للأكل الصحي

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل
كاتب الموضوعرسالة
ليان
كبار الشخصيات ومستشارة لشئون الادارة
كبار الشخصيات ومستشارة لشئون الادارة


الجنس : انثى

عدد المساهمات : 20546


المشاركة رقم 1 موضوع: ثمانِ نصائح للأكل الصحي الثلاثاء 18 أكتوبر 2016, 4:15 pm



إنَّ تَنَاولَ غِذَاءٍ صحي مُتَوازِن يعدّ جزءاً مهماً من خطّة المحافظة على الصّحة الجيّدة، فقط اتبع هذه النصائح الثماني كبداية.
ان سر الحمية الغذائية الصحية هو باتباع القواعد الاساسية التي تشمل: تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية بما يتناسب مع كم النشاط الجسدي، مما يضمن التوازن بين الطاقة المتناولة والطاقة المستهلكة. فالافراط في تناول الطعام او شرب المشروبات سيزيد الوزن. والتقليل منهما بشكل كبير يؤدي لانخفاض الوزن. وينصح الرجال بتناول ما يقدر بـ 2500 سعرة حرارية يوميا (10500 جول). اما بالنسبة للنساء فمقدارهن اليومي 2000 كالوري (ما يقارب 8400 جول). وعموما يتناول معظم البالغين سعرات حرارية اكثر من حاجتهم، لذلك يجب عليهم التقليل من كمية طعامهم.
و تناول مجال واسع من الاطعمة مما يضمن الحصول على نظام غذائي متوازن وتلقي الجسم لكل العناصر الغذائية الضرورية.
 
وتغطي هذه النصائح العملية اساسيات التناول الصحي للطعام، ويمكن ان تساعد باختيارات اكثر صحة:
 
1- الاعتماد في الوجبات الغذائية على الطعام النشوي:
 
يجب ان يشكل الطعام النشوي ثلث الطعام المتناول، ويشمل هذا الطعام على البطاطا والحبوب والمعكرونة والارز والخبز. يمكن التنويع في تناول الحبوب الكاملة (او تناول البطاطا غير المقشرة) عند امكانية ذلك: فهي تحتوي على مزيد من الالياف، وبالتالي تساعد بالشعور بالشبع.
يجب ان يزيد معظمنا من تناول الاطعمة النشوية: يمكن تجربة ادخال نوع واحد من الاطعمة النشوية على الاقل في كل وجبة رئيسية. يظن بعض الناس ان الاطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن السعرات الحرارية للكربوهيدرات الموجودة في غرام واحد منها اقل من تلك الموجودة في غرام واحد من الدسم.
 
2- كل كثيرا من الفواكه والخضار:
ينصح بتناول خمسة حصص على الاقل من انواع مختلفة من الفواكه والخضار يوميا. وذلك اسهل مما يبدو. فكاس من عصير الفواكه الطبيعي غير المحلى (150 مل) يحسب كحصة واحدة، كما تؤخذ الخضار المطبوخة ايضا بالحسبان.
لم لا توضع قطعة من الموز على فطور الحبوب او تستبدل قطعة طازجة من الفاكهة بوجبة منتصف النهار الخفيفة؟
 
3- تناول المزيد من السمك:
يعد السمك مصدرا جيدا للبروتين كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. يجب تناول حصتين على الاقل من السمك اسبوعيا، متضمنة على الاقل وجبة واحدة من السمك الدهني. يحتوي السمك الدهني على زيوت اوميغا-3، التي قد تمنع الاصابة بالامراض القلبية. يوجد انواع مختلفة من السمك يمكن الاختيار من بينها، ومنها الطازج والمجمد والمعلب: لكن يجب الانتباه الى ان السمك المدخن والمعلب يحتوي على كميات كبيرة من الملح.
 
ومن انواع السمك الدهني: السلمون والاسقمري والسلمون المرقط والرنكة وسمك التونا الطازج والسردين واسماك الرنكة. اما بالنسبة للاسماك غير الدهنية فتشمل سمك الحدوق وسمك موسى وسمك كولي وسمك القد بالاضافة للتونا المعلبة وسمك السفن وسمك النازلي. وعند تناول كميات كبيرة من السمك بانتظام يفضل تنويع الاختيار قدر الامكان.
 
4- تقليل الدسم المشبعة والسكر:
يحتاج الجميع لبضع الدسم في غذائه. لكن من المهم الانتباه لكمية ونوع الدسم المتناولة. يوجد نوعين اساسيين من الدسم وهما: الدسم المشبعة والدسم غير المشبعة. ان تناول كميات كبيرة من الدسم المشبعة يؤدي الى زيادة مستوى الكولسترول في الدم، مما يزيد خطر الاصابة بالامراض القلبية.
توجد الدسم المشبعة في اطعمة متعددة، مثل الجبنة القاسية والكعك والبسكويت والصوص والقشطة والزبدة وشحم الخنزير والفطائر. يجب التقليل من تناول الدسم المشبعة، واختيار الطعام المحتوي على الدسم غير المشعبة بدلا عنها، مثل الزيوت النباتية وزيوت السمك والافوكادو.
وكخيار صحي اكثر، يمكن استخدام كمية قليلة من الزيوت النباتية او المواد القابلة للدهن قليلة الدسم بدلا عن الزبدة او شحم الخنزير او الدهن الحيواني. واثناء تناول الطعام يمكن اختيار القطع الرقيقة من اللحم وازالة اي دهن مرئي عليها.
 
يتناول معظم الناس في المملكة المتحدة السكر بكميات كبيرة عبر الطعام والشراب. وعادة ما تكون الاطعمة والمشروبات السكرية، ومن بينها الكحولية، غنية بالطاقة (تقاس بالكيلوجول والسعرة الحرارية)، وقد تساهم في اكتساب الوزن ان تناولها المرء بكثرة. كما يمكن ان تسبب تسوس الاسنان، خصوصا اذا استهلكت بين الوجبات.
يجب التقليل من المشروبات الفوارة السكرية والمشروبات الكحولية وفطور الحبوب السكري والكعك والبسكويت والمعجنات، التي تحتوي على سكر مضاف: وهو نوع من السكر يجب التقليل منه، على خلاف السكر الموجود في الاطعمة طبيعيا مثل السكر الموجود في الفواكه والحليب.
قد تفيد اللصاقات الموجودة على الاغذية: حيث تستخدم لتحري كمية السكر الموجودة في الطعام. فان كانت كمية السكر اكبر من 22.5 غ في كل 100غ من الطعام هذا يعني ان نسبة السكر في هذا الطعام عالية، وان كان اجمالي السكر 5غ في كل 100غ او اقل فهذا يدل على ان نسبة السكر منخفضة. 
 
5- قلل الملح في طعامك:
حتى وان لم يضاف الملح للطعام، قد تبقى الكمية المتناولة من الملح كبيرة. فحوالي ثلاثة ارباع الملح المتناول موجود مسبقا في الطعام الذي نشتريه، فهو موجود في حبوب الافطار والحساء والخبز والصلصات على سبيل المثال لا الحصر.وقد يرفع تناول الكثير من الملح ضغط الدم. فالناس المصابين بارتفاع ضغط الدم هم اكثر عرضة للاصابة بمرض قلبي او ازمة قلبية نتيجة الافراط بتناول الملح.
يفيد استخدام ملصقات الاغذية في تقليل مدخول الملح عبر الغذاء. فوجود اكثر من 1.5غ من الملح في كل 100غ من المادة الغذائية يعني انها تحوي على نسبة مرتفعة من الملح. يجب الا ياكل البالغون والاطفال بعمر فوق الـ 11 سنة اكثر من 6غرامات من الملح يوميا. اما بالنسبة للاطفال الاصغر فالكمية يجب ان تكون اقل.
 
6- النشاط البدني والوزن الصحي:
يلعب الغذاء المتوازن الصحي دورا اساسيا في المحافظة على الوزن الصحي، وهو جزء مهم من الصحة الجيدة العامة. فقد يؤدي الوزن المفرط او البدانة الى الاصابة بحالات مرضية مثل السكري من النمط الثاني وانواع معينة من السرطانات والامراض القلبية والسكتات. كما يمكن ان يؤثر انخفاض الوزن على الصحة. يمكن التاكد من صحة الوزن باستخدام حاسبة الوزن الصحي.
يريد معظم البالغين خسارة الوزن، ويجب عليهم تناول سعرات حرارية اقل لانجاز ذلك. فان اراد المرء خسارة الوزن عليه ان ياكل اقل ويزيد من نشاطه البدني.
 
يساعد تناول الغذاء الصحي المتوازن في خسارة الوزن: الذي يهدف الى تقليل الطعام مرتفع السكر والدسم، وزيادة تناول الخضار والفواكه.
كما يجب الانتباه الى ان الكحول مليء بالسعرات حرارية، لذلك يساعد ايقافه على التحكم بالوزن.
قد يفيد النشاط الجسدي في الحفاظ على وزن صحي. وان النشاط البدني لا يعني بالضرورة امضاء ساعات في النادي: حيث يمكن ايجاد طرق للقيام بنشاطات اكثر ملائمة في الحياة اليومية.
يمكن مثلا عند العودة من العمل النزول من الباص قبل الوصول الى المنزل، ومتابعة الطريق مشيا. ويفيد النشاط الجسدي في تقليل مخاطر الامراض القلبية، والسكتات والنمط الثاني من الداء السكري. ولمزيد من الافكار يمكن الدخول لـ كن اكثر نشاطا بطريقتك.
ويجب الانتباه الى عدم مكافاة المرء لنفسه بجائزة عالية السعرات الحرارية بعد النشاط البدني. ففي حال الشعور بالجوع بعد النشاط الجسدي، يمكن اختيار اطعمة او اشربة منخفضة السعرات حرارية، وفي نفس الوقت تعطي شعورا بالشبع.
 وفي حال القلق حول الوزن، يمكن طلب النصيحة من الطبيب او اخصائي الحميات الغذائية.
 
7- تجنب العطش:
يحتاج المرء لشرب ما يقارب 1.6-2 ليتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث التجفاف. وذلك دون التطرق الى السوائل التي يحصل عليها من الطعام الذي ناكله. ويحسب في ذلك كل المشروبات غير الكحولية، ويعد الماء والحليب قليل الدسم خيارات صحية اكثر.
كما يجب محاولة تفادي المشروبات السكرية والفوارة والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والسعرات الحرارية، وهي ايضا سيئة للاسنان. وحتى عصائر الفواكه غير المحلاة تعد مشروبات سكرية، لذلك يجب عدم شرب اكثر من كوب واحد (150 مل تقريبا) من عصير الفواكه كل يوم.
ويحتاج المرء في الطقس الحار، او بعد القيام ببعض النشاطات الجسدية، لكمية اكبر من السوائل.
 
8- يجب عدم اهمال الفطور:
يهمل بعض الناس الفطور ظنا منهم ان ذلك يساعدهم بخسارة الوزن. في الحقيقة، اظهرت الدراسات ان تناول الفطور يمكن ان يساعد الناس على التحكم بوزنهم. فالفطور الصحي جزء مهم من الغذاء المتوازن، ويزود الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لصحة جيدة. ووجبة من الحبوب الكاملة والحبوب منخفضة السكر مع قطع من الفواكه على سطحها تعد فطورا لذيذا ومغذيا.


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
ثمانِ نصائح للأكل الصحي
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى الفتن  :: المنتديات الصحية :: العلاج بالطب البديل-
لوحة الشرف لشهر نوفمبر 2016
316 عدد المساهمات
275 عدد المساهمات
123 عدد المساهمات
68 عدد المساهمات
33 عدد المساهمات
10 عدد المساهمات
8 عدد المساهمات
3 عدد المساهمات
2 عدد المساهمات
2 عدد المساهمات
جميع الحقوق محفوظة
جميع الحقوق محفوظة لـكل مسلم
منتديات الفتن® www.alfetn.org
حقوق الطبع والنشر © 2016

منتدى الفتن